Alimentación y Embarazo

Si estás pensando en quedarte embarazada o ya estás embarazada es buen momento para revisar hábitos alimentarios y estilos de vida, comer sano durante el embarazo influye de forma positiva tanto en la Salud de la futura mamá como del bebé.

La etapa fetal y los siete primeros años de un ser humano son períodos críticos en la vida en los que se establecen las bases moleculares, genéticas y metabólicas que condicionan el posterior desarrollo.

La calidad alimentaria en la ingesta toma prioridad frente a la cantidad, recomendado siempre la variedad, a mayor variedad mayor estímulo sensitivo, olfativo, gustativo, sensorial.

Aunque las necesidades nutricionales durante este período aumentan debido al crecimiento del feto, el aumento calórico será ligero (entre 350-500kcal), no es cierto que durante el embarazo haya que comer “por dos” sino que la alimentación es el doble de importante.

Debido a la alteración hormonal que se produce en este período de la vida, la sensibilidad gustativa puede que experimente cambios en las preferencias alimentarias, pudiendo encontrar desagradable el sabor y/u olor de alimentos que antes gustaban mucho y al contrario, que apetezcan alimentos no consumidos de forma habitual.

Otro factor a tener en cuenta es, el cambio metabólico, causante en determinadas ocasiones de efectos poco agradables como sensación de náuseas o vómitos, acidez, estreñimiento sobre todo durante el primer trimestre

¿Cómo evitar estos efectos?

Hacer comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas

A la hora de seleccionar los alimentos ten preferencia por los alimentos de temporada

Ingiera buena cantidad de líquidos a lo largo del día

Come despacio

Guarda un espacio de tiempo de al menos una hora de tiempo antes de ir a dormir

En caso que los alimentos sólidos no sean bien tolerados ingiera zumos, sopas, purés, cremas, caldos caseros, bebidas azucaradas sin gas

Música relajante, ya que el sosiego es algo realmente importante en esta y todas las etapas de la vida en general, pero muy a tener en cuenta en etapas cruciales

ALIMENTOS RECOMENDADOS DURANTE EL EMBARAZO:

Lácteos: leche, bebidas vegetales, yogures, preparados vegetales (de avellana, de almendra…), queso preferentemente pasteurizado

Cereales integrales, pasta integral, patatas, arroz integral

Verduras, muy recomendados los vegetales de hoja verde como los espárragos, las espinacas, también el brócoli

Legumbres, mejor si las acompañas con quinoa y/o semillas de chía, lino, cáñamo, sésamo

Pescados, sobre todo los pescados azules

Carnes, las rojas son más grasas y difíciles de digerir pero también más ricas en hierro, consume en pequeñas cantidades

Huevos

Fruta

Frutos secos, almendras, nueces, pistachos, anacardos son perfectos aliados en la alimentación de la futura mamá, también orejones, ciruelas, pasas, arándanos

Durante el segundo trimestre del embarazo el aumento calórico debe de proceder principalmente de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz, patatas o pan preferente integrales.

En el tercer trimestre optaremos por alimentos con alto contenido en proteínas ya que es en el tercer trimestre cuando se produce el desarrollo estructural del feto

Aunque tú alimentación sea saludable durante el embarazo son necesarios complementos alimenticios como hierro, ácido fólico (vitamina B), calcio, vitamina D, DHA, que necesitan la recomendación de un terapeuta para su consumo

Si lo que te han recomendado tomar es hierro, puedes tomarlo con el jugo de una naranja para que su absorción sea mejor.

Recuerda que la naturaleza es sabia, aquello que el bebé necesite puede manifestarse, es lo que conocemos como “antojo”, no es más que la solicitud de algo que necesita y que anecdóticamente llamamos antojo.

¿Qué alimentos son recomendables durante el embarazo?

Alimentos ricos en fibra: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, higos secos

Alimentos ricos en hierro: legumbres, huevos especialmente la yema, puré de patatas ,pescado azul, carnes rojas, pistachos, uvas pasas

Para que el hierro de los alimentos se absorba mejor es recomendable acompañar estos alimentos con aquellos ricos en vitamina C como las naranjas, mandarinas, limones, kiwis

Alimentos ricos en ácido fólico: vegetales de hoja verde y cereales preferentemente integrales

Alimentos ricos en calcio: lácteos y preparados vegetales, algunos pescados como el gallo o el besugo, almendras